Online Kurs «Entspannt in die neue Woche»

S-O-S Übungen oder Schmetterlings-Übungen, wie ich sie gerne nenne, sind hilfreich für einen erholsamen Schlaf. Deshalb findet dieser Kurs am Abend statt. Während 30 Minuten kannst du bequem von zu Hause aus mitmachen, dich anschliessend ins Bett legen oder den Sonntag gemütlich ausklingen lassen. Auch tagsüber wirken die Übungen. Sind sie dir und vor allem deinem Körper vertraut, kannst du sie nicht nur vor dem Einschlafen, sondern auch in deinem Alltag anwenden. Sei es vor, nach oder während anstrengenden Situationen. Mit ihnen bleibst du gelassener oder kommst schneller wieder in einen regulierten Zustand zurück. Wünschst du dir das? Dann könnte es sein, dass der Kurs «Entspannt in die neue Woche» genau für dich passt.

Online Kurs «Entspannt und bewegt in den Tag»

Auch am Morgen sind S-O-S oder Schmetterlings-Übungen wirksam. Dann kombiniere ich sie gerne mit Musik und Bewegung. Während 30 Minuten kannst du bei «Entspannt und bewegt in den Tag» bequem von zu Hause aus mitmachen. Diesen Kurs leite ich zusammen mit Sina. Sie ist ebenfalls S-O-S Trainerin, singt in einer Band und gibt unter anderem Gesangsstunden. Gemeinsam verbinden wir Regulation und Musik. Mit den Übungen im ersten Teil nimmst du deinen Körper und deinen Atem bewusster wahr. Im zweiten Teil kommen Stimme und Bewegung dazu. So kannst du ganzheitlich verbunden, fröhlich und beschwingt in den Tag starten.

Was sind S-O-S Übungen?

S-O-S Übungen sind eine Abfolge von einfachen Übungen, die von der Traumatherapeutin Kati Bohnet zusammengestellt worden sind. S-O-S steht für somatisch orientierte Sicherheit. Damit ist gemäss Kati Bohnet ein subjektives Sicherheitsempfinden gemeint, welches auf Körperwahrnehmungen beruht. Wenn du deinem Körper ein Gefühl von Sicherheit und Verbundenheit vermitteln kannst, reduzierst du dein Stressempfinden. Grundlage der Übungen ist das von Dr. Peter Levine entwickelte Verfahren zur Traumabewältigung Somatic Experiencing®, die von Dr. Steven Porges entdeckte Polyvagal-Theorie sowie die von Gina Ross entwickelten EmotionAid Übungen. Die Übungen unterstützen dein Nervensystem in der Selbstregulation und helfen deinem Körper in einen regulierten Zustand zurückzukommen. Fühlt sich dein Nervensystem in Sicherheit, kannst du Verbundenheit mit dir selbst und anderen Menschen spüren. Du kannst dich nicht nur in Stresssituationen besser regulieren, sondern dein Nervensystem wird ganz allgemein resilienter. Für mich sind sie ein Schlüssel, um nicht über den Kopf auf den Körper wirken zu wollen, sondern über den Körper zu sich selbst zurückzufinden. Besonders wirksam sind sie, wenn du sie regelmässig anwendest. Dann kannst du auch in anstrengenden Momenten darauf zurückgreifen. Eingeübte Gewohnheiten helfen, weil sie dir und deinem Körper bereits vertraut sind.

Findest du im Alltag Zeit, deine Umgebung und deinen Körper wahrzunehmen? Gelingt es dir, dich zu entspannen? Wie gehst du mit herausfordernden Situationen um? Wir alle haben verschiedenste Strategien im Umgang mit Belastungen, aber oftmals bringen sie uns nicht wirklich weiter und vor allem nicht in einen entspannten Zustand. Beschäftigt dich etwas Schwieriges immer wieder? Überkommen dich manchmal Ängste? Anstatt dich mit dem Kopf zu kontrollieren, kannst du dich über den Körper regulieren. Vielleicht hast du schon erlebt, wie dein Nervensystem beispielsweise in der Natur oder mit Atemübungen zur Ruhe kommt? S-O-S Übungen helfen dir, dein Nervensystem zu regulieren. Ist dein Körper gut reguliert, bist du entspannter und kannst selbst in anstrengenden Momenten gelassener bleiben.

Warum nenne ich die S-O-S Übungen auch Schmetterlings-Übungen? In der Übungsabfolge gibt es den grossen und den kleinen Schmetterling. Lerne sie im Kurs kennen. Dann werden sie dich bald begleiten und immer wieder zum Durchatmen und zur Ruhe bringen.

Habe ich dein Interesse geweckt? Lies gerne weiter, um noch mehr über Achtsamkeit und Regulation zu erfahren.

Achtsamkeit und Regulation des Nervensystems

Wie kannst du achtsam durchs Leben gehen? Mach einen kurzen Moment Pause. Was siehst du? Was hörst du? Versuche nur wahrzunehmen und nicht zu bewerten. Was spürst du? Erinnere dich an den heutigen Tag. Hast du schon einen farbenprächtigen Schmetterling oder eine wunderschöne Landschaft gesehen? Mach auch beim Lesen eine kurze Pause. Hast du schon ein fröhliches Lachen gehört? Schliesse die Augen. Hast du heute schon Sonnenstrahlen oder Regentropfen auf deiner Haut gespürt? Wann hast du das letzte Mal an einer wohlduftenden Blume geschnuppert oder dir etwas Feines auf der Zunge zergehen lassen? Schliesse deine Augen und achte auf deinen Atem, ganz ohne etwas verändern zu wollen. Was nimmst du wahr?

Das Leben ist ganz schön herausfordernd. Du möchtest gerne in anstrengenden Situationen gelassener bleiben? Du wünschst dir, wieder einmal ruhig und entspannt einzuschlafen? Du kommst immer wieder an Grenzen, hast aber Mühe, dich abzugrenzen? Du arbeitest mit Kindern oder hast eigene Kinder und möchtest sie im Umgang mit ihren Gefühlen begleiten? Du erlebst ab und zu Situationen, in welchen du dich hilflos fühlst? Suchst du einen neuen Umgang mit Ängsten? Dann lohnt es sich, wenn du dein Wissen über das Nervensystem erweiterst.

Oft merken wir nicht bewusst, wann etwas zu viel wird oder wir achten nicht auf die Zeichen unseres Körpers. Belastungen als solche überhaupt zu erkennen ist der erste Schritt zur Stressregulation. Stelle dir eine Situation vor, die bei dir ein bisschen Stress auslöst. Versuche dann achtsam, ohne zu bewerten, wahrzunehmen, was du dabei empfindest. Was würde dir helfen? Was weisst du über dein Nervensystem?

Wir alle haben im Umgang mit Stress unsere eigenen Strategien entwickelt, welche oftmals unbewusst oder automatisiert ablaufen. In Belastungssituationen oder Notfällen ist es häufig überlebenswichtig, dass der Körper schnell und automatisch reagiert. Bei Gefahr bleibt keine Zeit, dass der Kopf alle möglichen Varianten abwägend beurteilt. Dein Körper reagiert mit Kampf, Flucht, Unterwerfung oder Erstarrung. Das ist evolutionär so in uns angelegt und macht Sinn. Doch nach einer Anstrengung braucht es Erholung. Nach Gefahr braucht es Erleichterung. Einige Verhaltensweisen sind zwar im Moment hilfreich, auf Dauer aber nicht gesund. Damit es dir in Verbindung mit dir selbst und mit deinen Mitmenschen gut geht und damit du auch bei Herausforderungen handlungsfähig bleibst, brauchst du ein möglichst reguliertes Nervensystem. Was tun, wenn du merkst, dass dir eine Verhaltensweise oder eine Situation nicht mehr gut tut? Manchmal gelingen dir Veränderungen, aber vor allem in stressigen Situationen fallen wir alle immer wieder in gewohnte, alte Bahnen zurück. Selbst wenn du solche Mechanismen erkennst und wüsstest, was dir an ihrer Stelle gut tun würde, hilft das zu wenig. Nur mit dem Kopf lässt sich oftmals nicht viel verändern. Das autonome Nervensystem reagiert, wie es sein Name schon sagt, autonom. Du kannst es nicht bewusst steuern. Du kannst aber einen kurzen Moment innehalten und achtsam in dich hineinhören. Wie hoch ist dein Stresslevel? Was geben dir dein Körper, deine Gedanken oder deine Gefühle für Rückmeldungen? Wenn du bemerkst, dass dein Nervensystem aktiviert oder ausser Balance geraten ist, ist das der erste Schritt. Der nächste ist dann, dass du Tools findest, die dir helfen, dein Nervensystem wieder zu regulieren. Sei das ein Spaziergang im Wald, Musik, die Natur, gemeinsames Lachen mit Freunden oder eben die S-O-S Übungen. Je vielfältiger dein Repertoire, um so besser.